Цілодобова гаряча лінія із психологічної підтримки 0800 400 378

Контакти  щодо психологічної підтримки

 Цілодобова лінія психологічної підтримки  «Між нами» Львівський міський центр соціальних служб— 0800307305. Дзвінки з будь-яких операторів — безкоштовні.

Цілодобова безоплатна правова допомога /Free Legal Aid. - 0 800 213 103. Консультування з правових питань.

• Центр психосоціальної підтримки НаУКМА та БО «Голоси дітей». Гаряча лінія для дітей (08.00 – 22.00): 096 039 22 58; 099 198 57 95; 063 558 12 82.
• Гаряча лінія НУО «Людина в біді» Безкоштовні психологічні консультації (24/7) 0 800 210 160.
• Центр-Ресурс Професіонал. Системний сімейний психотерапевт. 09.00 – 20.00 тел у Польщі +4873 311 52 96. Вайбер, телеграм: (067)-718-99-66 (063)-721-04-63 (066)-219-09-73.
• Сильне емоційне потрясіння, стрес, відчуття небезпеки можуть викликати у вашої дитини психологічну травму. Читайте нижче, як визначити, що у вашої дитини психологічна травма, та як ви можете їй допомогти. Якщо дитині потрібна допомога спеціаліста - можна звертатися на дитячу гарячу лінію нашого партнера Ла Страда-Україна/La Strada-Ukraine, яка працює в онлайн режимі. Щоб отримати консультацію пишіть:

Фейсбук - https://www.facebook.com/childhotline.ukraine/

Інста - https://www.instagram.com/childhotline_ua

Telegram - @CHL116111

Безкоштовна інтернет-платформа психологічної допомоги "Розкажи мені". Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку за цим посиланням (  https://tellme.com.ua)

Модератори платформи підберуть спеціаліста, і він якнайшвидше зв'яжеться з вами. Консультації проводяться безкоштовно у режимі онлайн.

Крім того, команда Інституту когнітивного моделювання зі співпраці з кафедрою медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії Національного медичного університету імені Богомольця та спеціалістами проекту "Друг" розробила бот першої психологічної допомоги. Він стане в нагоді в перші години після травматичної події - з ним можна ознайомитися, перейшовши за посиланням ( https://t.me/friend_first_aid_bot)

​​Як зберегти психологічне здоров'я під час евакуації

На додачу до всіх жахів і випробувань, через які проходить зараз кожен українець, у біженців є ще два додаткових:

•  перебування годинами, а інколи й днями, у замкненому приміщенні (поїзд, автобус, авто) в одному положенні
• необхідність постійно приймати доленосні рішення (поїхати чи залишитися, куди саме їхати, яким маршрутом тощо).

•  Все це змушує тіло і психіку працювати у режимі надможливостей. А сильний тривалий стрес може призвести до заціпеніння. У цьому стані погляд стає «скляним», людина наче заморожується й відключається від реальності. Вивести людину з цього стану дуже важко.

Щоб не доводити ситуацію до такого стану варто:

•  Місія мами: зберегти генофонд нації. Якщо там, де ви знаходитесь, стає небезпечно, ваша задача № 1 — вивезти дитину. Діти, які стають свідками насилля, бачать вибухи, кров, смерть, зазнають травми, яка впливатиме на все їхнє подальше життя. Війна закінчиться — і комусь треба буде будувати нову Україну. Вивезти дитину в безпечне місце — це прояв патріотизму.
•  Улюблену іграшку — з собою. Ця іграшка стане «супергероєм» і підтримуватиме дитину.
• Дитині: чіткі інструкції. Спокій мами — запорука спокою дитини. Розмовляйте спокійно, не надто голосно. Давайте чіткі прості інструкції: «Зараз ми сідаємо в автобус. У нас є вода та бутерброди. Ми будемо їхати багато годин. Я з тобою».
• Лишайтесь у контакті з тілом. Коли ми багато годин знаходимося в одному положенні, ризик впасти в заціпеніння зростає. Тому повертайтеся у тіло. Якщо є можливість, пострибайте на місці, зробіть кілька присідань. Якщо можливості немає, розітріть вуха, обличчя, розімніть по черзі кожен палець, легенько пощипайте або простукайте усе тіло. Робіть так щогодини.
•  Що я зараз відчуваю? Ставте собі час від часу це питання і прислухайтеся до тіла. Вам холодно? Млосно? Ви хочете пити? Це допомагає лишатися в контакті з реальністю.
•  Дихайте. У стані стресу дихання стає поверхневим та переривчастим. Робіть дихальні вправи: на 6 рахунків вдих — 3-6 рахунків затримка — 6-10 рахунків видих. Глибоке дихання дає мозку команду: я в порядку.
•  Пийте воду. В режимі крапельного поливу: часто і маленькими ковточками. Від стресу може пересихати в роті. Якщо води мало — наберіть один ковток у рот і тримайте. Важливо підтримувати слизові оболонки зволоженими — на рівні нервової системи це ще один сигнал про те, що все добре.
•  Спіть за будь-якої можливості. Немає можливості — посидьте кілька хвилин із заплющеними очима, при цьому треба усвідомлено розслабити м'язи обличчя й тіла.
•  Відпочивайте у проміжних пунктах. За першої нагоди прийміть душ, вимийте голову, переодягніться в чисте, поїжте гарячого, відпочиньте. І лише потім приймайте рішення, що робити далі.
• Зберігайте інформаційну чистоту. Тримайте руку на пульсі й підтримуйте зв'язок з рідними. Та не сидіть 24/7 у потоці новин, не дивіться нон-стоп фото та відео воєнних дій — це виснажує.
•  Проявляйте людяність. Війна — тест на емпатію для кожного з нас. Озирніться довкола, можливо, комусь поряд ще гірше, ніж вам. Діліться — добро обов'язково повернеться до вас сторицею.

Психологиня з 20-річним досвідом Леся Ковальчук, яка разом з дітьми евакуювалася з Києва до Європи

ЯК ПОЯСНИТИ ДИТИНІ ЗНАЧЕННЯ СИРЕНИ

Уяви, що в лісі, де живе родина вовків , один з них найсильнішій вовк. Він відходить від своєї домівки для того, щоб першим побачити небезпеку  для всіх інших мешканців. Коли він бачить небезпеку, то починає досить голосно вити, щоб всіх попередити про загрозу і щоб всі встигли сховатись від небезпеки.

Так і зараз! Наші воїни дивляться в небо і коли бачать небезпеку - повідомляють нас, щоб ми теж могли сховатись. Тож, сирена - це не страшно, а важливо та корисно!

Тому давай не будемо її лякатися! А подякуємо, що вона нас попереджає!

Намалюйте  з дитиною цю метафору, щоб зняти переляк від сирен, які зараз лунають по всій нашій країні.

ТЕРАПІЯ ОБІЙМАМИ

Сьогодні нам необхідні такі миті, коли ми можемо вийти з режиму постійного стресу і просто розслабитися, знаючи, що ми важливі комусь, і хтось важливий нам.

•  Саме обійми створюють відчуття безпеки та спокою, закріплюють довіру між людьми, спонукають до емпатії та розуміння. Вчать нас дарувати та приймати.
• Обійми сприяють зниженню рівня гормону стресу - кортизолу, підвищують рівень гормону окситоцину, який позбавляє від відчуття самотності та гніву. А ще обійми піднімають рівень гормону серотоніну, що поліпшує настрій та створює відчуття щастя.
• Фізичний контакт — тримання за руки та обійми – знижують кров'яний тиск та заспокоюють серцебиття, розслабляють м'язи та знімають напругу.
• Обійми полегшують біль внаслідок вивільнення ендорфінів, які блокують больові шляхи. Також завдяки покращенню кровообігу, який видаляє больові пептиди.
• Обійми підвищують самооцінку. Коли нас обіймають, ми знаємо, що нас цінують і люблять, що ми - особливі. Між тактильними відчуттями та відчуттям значущості існує зв'язок, який починається ще в нашому дитинстві, коли саме дотики були одними з найважливіших засобів спілкування з навколишнім світом.
• Обійми зменшують тривожність.

Люди, схильні відчувати страх за своє життя, змогли знайти певне почуття безпеки завдяки міжособистісному дотику, включаючи обійми.

 Навіть, обійми з м'якою іграшкою допомагають зменшити страх. Ізраїльські психотерапевти у своїй роботі використовують іграшку "хібукі".

‼️ Важливо! У ході останніх подій в Україні, обіймати людину/дитину можна тільки з її згоди.

Тривалість обіймів, в середньому, 20 секунд.

 Обіймати можна не тільки людей. Схожі відчуття простежуються, обіймаючи домашніх тварин.

“Для виживання людині потрібно, щоб її обіймали 4 рази на день, 8 разів – для підтримки, і 12 разів – для особистого росту і розвитку.” – Вірджинія Сатир.

ТЕРАПІЯ МАЛЮВАННЯМ

Кожен малюнок має індивідуальний та неповторний характер. Коли ми щось створюємо, ми не просто отримуємо задоволення від процесу, а й сам процес для нас є цілющим.

•  В процесі малювання на символічному рівні можна:

- виразити внутрішній емоційний стан;
- поділитися своїми переживаннями;
- звільнитися від почуттів та проблем;
- заспокоїтися та
віднайти психологічну рівновагу;
- наповнитися ресурсом.

•  Можна самостійно влаштовувати сеанс арт-терапії у домашніх умовах. Навіть, якщо таке заняття й не буде однаково ефективне, як те, що проводять професійні психологи, воно, все одно, принесе користь.

‼️ При такій терапії головне – не думати, а дати волю тілу та рукам, повністю розслабитися і малювати.
Ніяких заборон та обмежень.
Просто творчість…

АРТ-ТЕХНІКИ
від Вікторії Назаревич

"У ситуації невизначеності, емоційного та інформаційного вигорання, тотальній небезпеці та близькості до смерті, нам важко концентруватися на майбутньому, логічно й вільно програмувати та уявляти. Тому зараз головним помічником є природа.
Природа - ресурс безмежної сили та відновлення."

МАЛЮЄМО

- Дерева, які ми посадимо.
- Будинки, які побудуємо.
- Мости, які відновимо.
- Квіти, які розквітнуть на моїй землі.
- Сонечко перемоги України.
- Птахи, що літатимуть у вільному небі.
- Плодючі лани України.
- Веселкові ранки моєї України.

- Креативні веселки:
- квіткові,
- візерункові,
- солодкі
- великодні,
- веселки захисту,
- веселки внутрішньої сили,
- веселки, яких не існує,
- веселки гумору,
- веселки зі слів.

Втомився - малюй квіти.

Злий - малюй лінії.

Болить - ліпи.

Нудно - заповнюй аркуш паперу різними кольорами.

Сумно - малюй веселку.

Страшно - плети макраме, або роби аплікації з тканини.

Відчуваєш тривогу - зроби ляльку-мотанку.

При обуренні - рви папір на дрібні шматочки.

Відчуваєш занепокоєння - складай оригамі.

Хочеш розслабитися - малюй візерунки.

Важливо згадати - малюй лабіринти.

Відчуваєш невдоволення - зроби копію картини.

Відчуваєш відчай - малюй дороги.

Треба щось зрозуміти - намалюй мандалу.

Потрібно відновити сили - малюй краєвиди.

Хочеш зрозуміти свої почуття - малюй автопортрет.

Важливо запам'ятати стан - малюй колірні плями.

Якщо треба систематизувати думки - малюй соти чи квадрати.

Хочеш розібратися в собі та у своїх бажаннях - зроби колаж.

Важливо сконцентруватися на думках - малюй крапками.

Для пошуку оптимального виходу із ситуації - малюй хвилі та кола.

Відчуваєш, що "застряг" і треба рухатися далі - малюй спіралі.

Хочеш сконцентруватися на цілі - малюй сітки та мішені.